بی تحرکی

آشنایی با عوارض بی تحرکی و اهمیت تحرک بدنی

بی تحرکی

زندگی کم تحرک یا زندگی در حالت نشسته در انگلیسی Sedentary life گفته می شود و پدیده ای حاصل از زندگی در عصر اینترنت و دنیای مدرن است. منظور از کم تحرکی، انجام فعالیتی است که برای انجام آن انرژی بسیار کمی صرف می‌شود و خط مقدم این فعالیت‌ها نشستن و دراز کشیدن‌های طولانی مدت هستند. امروزه به لطف فناوری و سبک زندگی مدرن، مردم جهان بیش از هر زمان دیگر کم تحرک شده اند.

علاوه بر این، بی تحرکی عوارض خیلی زیادی دارد و تقریبا روی تمام قسمت های بدن از جمله عضلات و استخوان ها  تا خون  و ریه، یا میزان رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها و…. اثر می گذارد. بی تحرکی با بیماری های قلبی_عروقی، دیابت، چاقی، بعضی سرطان ها از جمله سرطان پستان و روده بزرگ و با مرگ به دلایل مختلف همراهی دارد.

علاوه بر این، تحرک بدنی باعث کاهش فشار خون، افزایش حساسیت به انسولین (در نتیجه بهبود قند خون) و بهبود چربی خون می‌شود. تحرک بدنی و ورزش به صورت منظم با کاهش دمانس (مثل آلزایمر) و افسردگی همراهی دارد.

عوارض بی تحرکی بر ماهیچه ها شامل موارد زیر می باشد:

در نتیجه، خشکی و کوتاهی ماهیچه ها، کاهش قدرت ماهیچه و کاهش حجم ماهیچه‌ها .

کاهش حجم ماهیچه ها:

کاهش حجم ماهیچه ها در افراد مسن بیشتر از جوانان، در پاها بیشتر از دست ها، در عضلات راست کننده ( اکستنسور) بیشتر از عضلات خم کننده  (فلکسور) ( به عنوان مثال پشت بازو بیشتر از جلو بازو کاهش حجم پیدا می کند) و  در روزهای اول بی تحرکی بیشتر از روزهای آخر رخ می دهد.

از سوی دیگر، مدت زمان لازم  برای ریکاوری ماهیچه بعداز یک دوره بی تحرکی بیشتر از طولِ دوره ی بی تحرکی است …. اگر بعد از یک دوره بی تحرکی فرد شروع به انجام تمرینات با شدت بالا کند ۲ تا ۳ برابرِ طولِ دوره ی بی تحرکی طول می کشد که ماهیچه ریکاور شوند و به وضعیت قبل از دوره بی تحرکی برگردند !

 

حداقل میزان ورزش و نوع ورزشی که گایدلاین های آمریکا برای بزرگسالان در جمعیت عمومی توصیه کردند چقدر و به چه صورت است؟

در نتیجه، حداقل ورزش باید شامل ۲ جز مهم باشه:

۱.آیروبیک  ۲.مقاومتی

آیروبیک: 

• اگر ورزش با شدت متوسط(۵-۶ از ۱۰) انجام شود باید ۱۵۰ دقیقه در هفته، معادل ۳۰ دقیقه × ۵روز در هفته انجام شود.
• اگر ورزش با شدت بالا (۷-۸ از ۱۰) انجام شود باید ۷۵ دقیقه در هفته، معادل ۲۵دقیقه × ۳ روز در هفته انجام شود.

ورزش مقاومتی:

• حداقل ۲ بار در هفته برای گروه‌های عضلانی اصلی در اندام فوقانی و تحتانی، به صورت : ۸ تا ۱۰ حرکت متفاوت که هر کدام در ۱ تا ۳ سِت با تکرار ۸ تا ۱۲ تا انجام شود.

افراد بالای ۶۵ سال:

علاوه بر ۲ مورد بالا باید تمرينات “انعطاف پذیری” و “تعادل” هم انجام دهند.

 

بررسی مقاله:

THE ASSOCIATION BETWEEN DAILY STEP COUNT AND ALL-CAUSE AND CARDIOVASCULAR MORTALITY: A META-ANALYSIS

در مقاله ای که اخیرا به چاپ رسیده است رابطه ی بین تعداد قدم های روزانه ای که فرد برمی دارد و میزان مرگ و میر به دلیل بیماری های قلبی-عروقی و نیز سایر دلایل مرگ بررسی شده است.

این مقاله حاصل یک مطالعه ی مروری و متآنالیز است که نتایج 17 مطالعه ی کوهورت مجموعا بر روی 226889 نفر شرکت کننده را با هم بررسی کرده است.

در این مطالعه دیده شده که افزایش 1000 قدم در تعداد قدم های روزانه ی افراد با کاهش 15 درصدی در مرگ و میر به همه ی دلایل همراه بوده است. از طرفی افرادی که فقط 500 قدم به تعداد قدم های روزانه شان اضافه کرده بودند شاهد 7 درصد کاهش در مرگ و میر به دلیل بیماری های قلبی-عروقی بودند.

اگر بخواهیم به عددی برای تعداد قدم های روزانه اشاره کنیم باید گفت  برای کاهش “مرگ به همه ی دلایل” بهتر است تعداد قدم های روزانه بالای 3967 و برای کاهش ” مرگ به دلیل بیماری های قابی-عروقی” تعداد قدم های روزانه بالای 2337 باشد.

نتیجه کلی: رابطه ی معکوس و محسوسی بین تعداد قدم های روزانه ی فرد و میزان مرگ و میر به دلیل بیماری های قلبی-عروقی و سایر دلایل مرگ و میر وجود دارد