ورزش درمانی کمر درد

0️⃣Diaphragmatic breathing

اولین و مهمترین  ورزش برای انواع کمردرد “الگوی تنفس دیافراگمی” است. هر روز تمرین  کنید، بعد از چند روز تمرین ملکه ی ذهن و جسمتان می شود  و ناخودآگاه هنگام فعالیت و انجام کارها انجامش می دهید.

برای شروع در حالت نشسته یا خوابیده قرار بگیرید.

✅ دَم: ابتدا یک دَم عمیق انجام دهید، در حالی که هوا را به داخل ریه ها می کشید تصور کنید شکمتان مانند یک بادکنک از هوا پر و باد می شود. از طرف دیگر لگن شما هم در حال پُر شدن از هوا است. پس عضلات کف لگن و شکم را کاملا شل و رها کنید.

✅ بازدَم: تصور کنید یک توپ کوچک پینگ پنگ در واژن شما (ورودی لگن شما) قرار دارد، نگذارید این توپ روی زمین بیوفتد. می خواید این توم را بالا بکشید، پس عضلات کف لگن را سفت و منقبض کنید و توپ فرضی را به بالا بکشید. همزمان شروع کنید به سفت کردن عضلات شکم و بعد دیافراگم و قفسه سینه را تنگ کنید و هوا را از ریه ها خارج کنید.

❗️ برای اینکه “عضله عرضی شکم” را حتما به بازی بگیرید و منقبض کنید، دو دستتان رو دو طرف لگن بگذارید. آن قسمتی که دقیقا جلوتر از استخوان لگن زیر انگشتان لمس می شود باید موقع بازدم سفت شود.

** با ۳ سِت ۸تایی تنفس دیافراگمی را شروع کنید، بعد از چند روز که توانستید در حالت استراحت این الگو رو به درستی اجرا کنید، هنگام انجام کارها، بلند کردن وسایل، انجام حرکات ورزشی و … هم از این مدل تنفس استفاده کنید. مثلا وقتی می خواید چیزی از زمین بلند کنید با انجام دم صحیح پایین بروید و همزمان با بازدم آن جسم را از زمین بلند کنید و بالا بیاورید.

1️⃣Hip flexor lunge

یک زانو روی زمین و کف پای دیگر جلوتر از بدن روی زمين گذاشته شود. در حالی که ستون مهره ها و کمر را صاف و عمود نگه داشته اید وزنتان را به سمت جلو هُل دهید به طوری که ران پای جلویی به ناف فشار وارد کند.۱۵ ثانیه نگه دارید. سپس برای پای مقابل تکرار کنید و رها کنید. (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود).

2️⃣Lying Spinal Twist

به پشت دراز بکشید ، دست‌ها را از دو طرف روی زمین باز کنید. زانو ها و لگن را ۹۰ درجه خم کنید. سپس به آرامی زانوها را به سمت راست پایین بیاورید و به زمین نزدیک کنید. ۱۰ ثانیه نگاه دارید. سپس حرکت را برای سمت چپ هم تکرار کنید (یکی در میان). (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود.)

3️⃣Cat and Camel

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که آرنج و دست ها دقیقا زیر شانه و زانو ها دقیقا زیر لگن قرار بگیرند. همراه با انجام عمل دَم چانه را به سینه بچسبانید و کمر خود را به سمت سقف قوس دهید، شبیه کوهان شتر، همزمان شانه ها را به هم نزدیک کنید. ۱۰ ثانیه دررایندحالت بمانید. هنگام بازدَم سر و چانه و سینه را بالا بیاورید و به این ترتیب قوس برعکسی به کمر دهید ( قوس به سمت زمین ) ، مثل گربه! ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود).

4️⃣knee to chest

این حرکت را چه در حالت خوابیده به پشت یا خوابیده به شکم می توانید انجام دهید.

پاها را به طور کامل در شکم جمع کنید و زانو را به سینه بچسبانید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.  (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود.)

5️⃣Pelvic Tilt

به پشت دراز بکشید، زانو را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.شکم را به کمر بچسبانبد و کمر رو به زمین فشار دهید، در این حالت‌ باسن خیییلی کم بالا می آید.  (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود.)

6️⃣Lying Hip thrust (Bridge)

ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را بر زمین بگذارید، سپس لگن را از زمین بلند کنید و به حدی بالا بیاورید که از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد، سعی کنید همزمان باسن و شکم را سفت کنید. (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود).

7️⃣Superman

به شکم بخوابید، دست‌ها در بالای سر کشیده روی زمین باشند. یک دم عمیق بگیرید، سپس با سفت کردن شکم و باسن و نزدیک کردن کتف ها به هم همراه با یک بازدم، دستها و پاها را از زمین بلند کنید (حدود ۱۰-۱۵ سانتیمتر) (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود.)

8️⃣Hollow Body Crunch

این تمرین به نوعی تمرین دراز و نشست است با این تفاوت که عوارض و خطاهای انجامش گرفته شده است.  به پشت دراز بکشید، در حالی که فقط سر و شانه‌ها از زمین جدا می‌شوند پاها را (با لگن و زانویی که ۹۰ درجه خم شدن) بالا بیاورید. نگاه به سقف بالای سرتان باشد. (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود).

9️⃣Quadruped Arm and Leg Raise

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دم انجام دهید، سپس در حالی که عضلات کمر و شکم را منقبض کرده اید یک دست و یک پای مخالف را بالا بیاورید و همزمان بازدم انحام دهید. دقت کنید کمر صاف بماند و قوس رو به پایین پیدا نکند. دست و پا را به حالت اولیه روی زمین بگذارید و همزمان یک دم عمیق  بگیرید، سپس با انجام بازدم شکم را مجددا منقبض کنید و برای سمت مقابل تکرار کنید.یکی در میان  چپ و راست را انجام دهید. (این حرکت، در ۳ سِت با ۸-۱۲ تکرار انجام شود.)