ورزش درمانی در تاندینوپاتی روتاتور کاف

۱. Codman’s pendulum exercise:

با دست سالم به لبه ی یک میز تکیه کنید و به جلو خم شوید. دست آسیب دیده آویزان باشد، و آن رابه سمت جلو و عقب حرکت دهید، مانند پاندول ساعت. سپس به چپ و راست، و سپس حرکت دایره ای در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.  هر حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

۲.Wall walking:

روبروی دیوار بایستید ، سعی کنید هر دو دست را هماهنگ با هم، با کمک حرکت انگشتان روی دیوار به سمت بالا، پاورچین پاورچین حرکت دهید. سعی کنید روز به روز دستها را به میزان بیشتری بالا ببرید. شروع با  ۳ ست ۸ تایی.

۳.Stick and towel exercises:

یک چوب یا دسته ی جارو را با دو دست موازی زمین نگه دارید، با نیروی دست سالم سعی کنید دسته جارو را به چپ و راست هل دهید.

دو سر یک حوله یا شال را با کمک دو دست پشت بدنتان نگه دارید،به طوری که یک دست کنار سر و دست دیگرتان کنار پهلو و بالای باسن باشد. با کمک نیروی دست سالم دست آسیب دیده را حرکت دهید. به مروز زمان دامنه ی حرکتی شانه ی آسیب دیده بیشتر خواهد شد.

۴.Posterior capsule stretching:

به تصاویر بالا توجه کنید.

۵. Wall push up:

شنا  رفتن روی  دیوار. روبروی دیوار بایستید،  کمی بیشتر از طولِ دستهای کشیده از دیوار فاصله بگیرید. کف دستها را روی دیوار بگذارید و با خم کردن آرنج با حفظ راستای صاف تنه ( کمر و گردن) به دیوار نزدیک شوید و دوباره آرنج را صاف کنید . این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

🔺️ پنج حرکت گفته شده در بالا را هر روز انجام دهید. پس از چند روز که حرکت شانه بدون درد شد، ورزش های زیر را به برنامه اضافه کنید:

۶. Shoulder shrug:

شانه ها را بالا بیاورید و به گوشها نزدیک کنید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید، در ۳ ست ۸تا ۱۲تایی انجام دهید.

۷.Rowing:

حرکت پارو زدن، نشسته و یا ایستاده قابل انجام است. به تصاویر توجه کنید.

۸.Push up

شنا رفتن روی زمین