ورزش درمانی در ساییدگی زانو

آرتروز Arthrosis یک کلمه یونانی به معنای مفصل است که این واژه در فرانسوی معادل ساییدگی مفصل مورد استفاده قرار می گیرد. در فارسی علاوی آرتروز از کلمه “ساییدگی مفصل” هم استفاده می شود.

از آنجا که آرتروز زانو روال تخریبی پیش‌رونده و برگشت‌ناپذیر دارد، اقدام به درمان زود هنگام می‌تواند احتمال حفظ یکپارچگی مفصل و عملکرد آن را برای سال‌های بعد و یا حتی تا آخر عمر افزایش دهد.

• برای کنترل و بهبود ساییدگی (آرتروز) زانو مهمترین ورزش ها، ورزش‌های تقویت کننده‌ی عضله چهارسر ران است.

اثرات ورزش‌های تقویت کننده عبارتند از: بهبود قدرت، کاهش درد، بهبود عملکرد و کیفیت زندگی.

شروع ورزش های تقویت کننده ی عضله چهارسر ران باید با حرکت هایی باشد که منجر به تحمل وزن بدن توسط مفصل زانو نشود، به این معنا که نشسته یا خوابیده انجام شوند. اگر درد بیمار بسیار شدید است بهتر است به صورت ورزش در آب، یا بیرون از آب اما به صورت ورزش استاتیک انجام شود.

• جالب است بدانید ورزش‌های آیروبیک (هوازی) هم در بهبود ساییدگی زانو موثر و کمک کننده هستند.

اثرات ورزش های آیروبیک عبارتند از: کاهش درد، بهبود عملکرد، و ظرفیت تنفسی بیمار، افزایش توان انجام فعالیت و افزایش آستانه تحمل درد، اثرات مثبت بر خُلق و در نتیجه افزایش احتمال شرکت فرد در سایر برنامه های ورزشی.

• حتی اگر ساییدگی زانو به میزانی است که جراحی تعویض مفصل زانو باید انجام شود، باز هم لازم است قبل از جراحی ورزش درمانی شامل ورزش های تقویت کننده عضلات مربوط به زانو و ورزش آیروبیک با هدف بهبود وضعیت قلبی عروقی انجام شود.

در ادامه بهترین و ساده ترین ورزش درمانی های ساییدگی زانو آورده شده است:

⛳️Isometric Quadriceps strengthening

به پشت دراز بکشید، یا در حالت نشسته پاها را روز زمین کاملا صاف و کشیده قرار دهید، حوله ای دستی رول کنید و زیر زانو بگذارید، زانو  را به حوله(به زمین) فشار دهید، ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس رها کنید، این حرکت را به صورت متناوب برای زانوی چپ و راست انجام دهید. مجموعا برای هر زانو ۱۰ مرتبه. به مرور زمان در ۳ سِت ۱۰تایی انجام دهید.

⛳️straight leg raising

به پشت دراز بکشید، با زانوی صاف ، پاشنه پا را حداکثر ۴۰_۵۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید و به اندازه ای  که توان دارید معلق نگه دارید. سپس پا را به زمین بگذارید و برای پای مقابل تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ مرتبه انجام دهید و به مرور زمان در ۳ سِت ۱۰تایی انجام دهید.

بعد از گذشت یک هفته مدت زمانی که پاها را معلق نگه می‌دارید افزایش دهید. بعد از چند هفته، این ورزش را با بستن وزنه سبک (شروع از ۲۵۰ گرم) به مچ پا ادامه دهید.

⛳️seated knee extension

روی یک صندلی بنشینید، ارتفاع صندلی در حدی باشد که زانوها  ۹۰ درجه خم باشند. به آرامی زانوی راست را کاملا صاف کنید و در حد ۵ ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را بر زمین بگذارید و برای پای چپ تکرار کنید. به تدریج مدت زمانی که هر پا را  در هوا نگه می‌دارید بیشتد کنید. به مرور زمان تکرار را به ۳ سِتِ ۱۰ تایی برسانید.

⛳️step-ups

از یک اِستِپ ورزشی یا چهارپایه کوتاه(شروع از ۱۵ سانت) که ثبات خوبی داشته باشد استفاده کنید. با کمر صاف، پای راست را روی آن بگذارید و خود را بالا بکشید و دوباره پایین بروید. سعی کنید موقع بالا رفتن زانو جلوتر از پنجه پا قرار نگیرد.

برای هر پا ۳ سِت ۱۰تایی انجام دهید. به مرور می‌توانید ارتفاع چهارپایه را بیشتر کنید. این حرکت را هم رو به جلو و هم از پهلو می‌توانید انجام دهید.

⛳️stretching exercises for hamstring and calf muscles

۱. به حالت نشسته یا خوابیده، در حالی که زانوها صاف  و کشیده هستند، شال یا بندی کف پاها بندازید و دو طرف آن را با دستها به سمت خود بکشید. به طوری که پشت ساق پا کشیدگی یا کمی درد احساس کنید. حداقل به مدت ۱۰ ثانیه(به تدریج به ۳۰ ثانیه برسانید) نگه دارید و سپس رها کنید، ۳ سِتِ ۱۰ تایی انجام دهید.

۲. روبروی دیوار بایستید،پاها اندازه عرض لگن باز باشد، سپس پای راست جلوتر و پای چپ عقب تر قرار گیرد. کف دست‌ها را به دیوار هل دهید. تنه کمی به سمت دیوار جلو رود. زانوی راست کمی خم باشد، ولی پای چپ کاملا زانو صاف باشد. حداقل ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس برای سمت مقابل تکرار کنید. برای هر سمت ۳سِتِ ۱۰ تایی انجام دهید.