ورزش درمانی درد گردن

0️⃣Posture correction

اولین و مهمترین  کار اصلاح وضعیت قرار گیری گردن است، به این معنی که “سر به جلو” نباشید.سعی کنید همیشه مراقب وضعیت گردن باشید.گوش ها روی شانه ها قرار گیرند، نه جلوتر از شانه.به علاوه  با کمک توپ های بزرگ ورزشی  یا فوم رول های ورزشی امکان انجام تمریناتی برای کمک بیشتر به اصلاح پاسچر یا وضعیت قرارگیری گردن و شانه ها و کتف انجام داد.

1️⃣ Isometric neck strengthening exercises

با گردن صاف بنشینید یا بایستید.

ابتدا با کف دست به پیشانی نیرو وارد کنید، و درمقابل با پیشانی به کف دست فشار بیاورید، به طوری که سر کج نشود و عضلات جلوی گردن سفت شوند. سپس مشابه  این حرکت را با فشار دادن کف دست به پشت سر انجام دهید، سپس با کف دست به گوش راست و سپس به گوش چپ فشار دهید. هر حرکت را ۱۰ ثانیه نگه دارید. و مجموعه حرکات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

2️⃣Chin tucks

▪️نشسته(seated):  در حالت نشسته چانه را عقب ببرید و به حلق نزدیک کنید،به طوری که غبغب پیدا کنید. قرار نیست سر را به سمت پایین خم کنید.

▪️خوابیده (supine):  تفاوتی با حالت نشسته ندارد، در هر حالی که راحت تر هستید انجام دهید. در حالت خوابیده وقتی چانه را به حلق نزدیک می کنید عملا

چانه را به سمت زمین فشار می دهید و در این حالت قوس طبیعی پشت گردن صاف می‌شود.۳سِت، در هر سِت ۱۰ تکرار انجام دهید.

3️⃣ Chin tucks and extension, with and without towel

در حالت نشسته قرار بگیرید، ابتدا Chin tucks  را انجام دهید، سپس در حالی که وضعیت چانه را حفظ کرده اید سر را به آرامی به‌ سمت عقب خم کنید، در حد توان و تحمل ، در ابتدا مقدار کمی قادر به خم کردن سر به عقب خواهید بود، به مرور زمان بهتر می‌شود. در صورتی که انجام آن برای شما بسیار دشوار و همراه با درد بود می‌توانید با کمک یک حوله که پشت گردن انداخته اید و دو طرف آن را با دست به سمت جلو کشیده اید،  انجام دهید، مطابق تصویر.

حرکت را ۳ تا‌ ۵ ثانیه نگه دارید  و بین ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

4️⃣ Scapular pinches

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست‌ها آزادانه دو طرف بدن آویزان باشد. سپس کتف ها را عقب و پایین ببرید و از پشت به هم نزدیک کنید. ۳سِت، در هر سِت ۱۰ تکرار انجام دهید.

5️⃣ Upper trapezius stretch

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، سر و گردن را به سمت راست خم کنید و گوش را به شانه نزدیک کنید، ۲۰ ثانیه در این حالت‌ بمانید و سپس  برای سمت چپ تکرار کنید.بین ۵ تا۱۰ مرتبه تکرار کنید.

6️⃣ Levator scapula stretch

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، سر و گردن را به سمت راست و کمی جلو خم کنید، یعنی چانه را به ترقوه نزدیک کنید،  نگاه به سمت زیر بغل، ۲۰ ثانیه در این حالت‌ بمانید، سپس برای سمت چپ انجام دهید.بین ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

7️⃣ Cervical rotation with towel

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، یک حوله دستی یا پارچه را دور گردن بیندازید. اگر حوله بالای گردن قرار بگیرد چرخش بیشتر به مهره های بالای گردن اعمال می‌شود  و برعکس…

با دست راست انتهای سمت چپ حوله و با دست چپ انتهای سمت راست حوله را نگه دارید.سپس دستی که رو قرار دارد(به طور مثال دست راست ) را بالا بیاورید  و حوله را از روی گونه ی چپ  به‌سمت  راست بکشید، صورت به سمت راست می چرخد، ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت مقابل انجام دهید، بین ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.(به تصویر توجه کنید)

8️⃣ Cervical flexion

به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که نگاه به سقف وصورت موازی سقف است کمی سر را بالا بیاورید، ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس روی زمین بگذارید.۳سِت، در هر سِت ۱۰ تکرار انجام دهید.

9️⃣ Wall angels

به دیوار تکیه دهید، به طوری که پاشنه پا کمی از دیوار فاصله داشته باشد.باسن، شانه ها و پشت سر به دیوار چسبیده باشد. آرنج را ۹۰ درجه خم  کنید و پشت دستها  را به دیوار بچسبانید، سپس به آرامی به بالای سر ببرید و پایین بیاورید،  در تمام مدت دستها و سر و تنه به دیوار چسبیده باشد.۳سِت، در هر سِت ۱۰ تکرار انجام دهید.